Jane E. Brody在纽约时报发表文章，人们会随着年龄的增长，逐步流失骨骼和肌肉，这有可能使老年人失去行动自由，严重影响生活幸福指数，但是这种流失并非不能缓解，作者介绍了几个方法帮助老年人恢复肌肉和骨骼强度。

“要么使用它（肌肉），要么失去它。”

我相信你对这个建议很熟悉，而且我希望你一直在遵循它。

当然，我认为我一直都在遵循这个建议，我通常每天做两项体育活动，在步行、骑自行车和游泳中交替进行，我每天做体操来锻炼我的背部，我在家里上上下下爬楼梯，在家周围做各种各样的体力活。

我在基督教青年会的年轻朋友说我的身材很好，我想与当今美国大多数77岁的妇女相比，我的身材确实很好。但近年来我注意到，我不再像以前那样强壮了，我曾经很轻松能扛起的重物现在变得很困难，有时候甚至扛不起来。

感谢一位经验丰富的理疗师，纽约大学玛丽莲·莫法特教授的告诫，我现在知道了原因。我和许多过了50岁的人一样，得了一种叫做“骨骼肌减少症”（sarcopenia）的疾病，这种疾病是指骨骼肌肉会随着年龄的增长而减少。它早在40岁时就开始了，如果不加以干预，情况会越来越糟，到70岁时肌肉质量会损失一半之多。如果你想知道的话，它被脂肪和纤维组织所取代，使肌肉变得像牛排一样。

圣路易斯大学医学院的老年医学家约翰·莫利医生在《家庭实践》（Family Practice）杂志上写道：“骨骼肌减少症可以被认为是一种肌肉疾病，就像骨质疏松症对骨骼的影响一样。他指出，多达13%的60岁以上的人和多达一半的80岁以上的人患有骨骼肌减少症。

正如约翰霍普金斯大学医学院的老年病学专家杰里米·沃尔斯顿医生所说：“肌肉疏松症是导致老年人功能衰退和丧失独立性的重要原因。”

然而，很少有执业医生提醒他们的老年患者注意这种情况，并告诉他们如何减缓或扭转这种不可避免的衰退，这可能会严重损害他们的身体和心理健康，以及日常生活能力。骨骼肌减少症还与一些慢性疾病、日益严重的胰岛素抵抗、疲劳、跌倒以及死亡有关。

在老年人中常见的身体活动的减少，只是发生骨骼肌减少症的一个原因，其他促成因素包括荷尔蒙变化、慢性疾病、全身性炎症和营养不良。

但是（这是一个极其重要的“但是”），无论你年纪多大或身材有多差，你都可以恢复你已经失去的大部分力量。莫法特教授指出，扭转骨骼肌减少症的研究记录（甚至是住在养老院的90多岁的老人）在医学文献中已经有30年了，这说明我们很早就采取了行动。

1988年，塔夫茨大学农业部人类营养研究中心的沃尔特·弗朗特拉及其同事证明，12名习惯久坐的60至72岁的男性通过每周三次、为期12周的力量训练计划，显著提高了他们的腿部力量和肌肉质量。

两年后在《美国医学会杂志》上，玛丽亚·菲亚塔隆博士和塔夫茨研究中心的同事报告说，为期8周的“高强度阻力训练”显著提高了9名90岁以上体弱的疗养院居民的身体能力，力量增长平均为174%，大腿中部的肌肉质量增加了9%，行走速度提高了48%。

那么，你还在等什么呢？如果你目前久坐不动或有严重的慢性疾病，请先咨询你的医生。但是一旦你得到许可，就可以开始使用自由重量、阻力带或机器进行力量训练，最好是在理疗师或认证教练那里学过一些课程之后。

正确的技术对于获得理想结果的同时不造成身体伤害是至关重要的，从适当的阻力水平开始也非常重要，无论是使用自由重量训练器材、机器、带子还是管子，莫法特教授提供了以下这些准则。

“从两次重复开始，在整个运动范围内使用正确的方式，慢慢地举起，慢慢地放下，停下来问问自己，你认为你的运动强度有多大：‘相当轻松’、‘有点难’还是‘很难’。如果你回答‘相当轻松’，就稍微增加重量，重复这两个动作，然后问自己同样的问题。如果你回答‘很难’，就稍微减轻重量，再次做两个动作，再问一次问题。”

‘如果你回答‘有点难’，那说明你的重量或机器设置是正确的，是大多数人可以安全有效地加强肌肉的水平。继续以这个重量或机器设置进行锻炼，你应该会在8至12次重复的动作后感到疲劳。”

当然，慢慢地你所做的重量水平会变得更轻松，这时你应该逐渐增加使用的重量，或增加重复次数，直到你感觉疲劳，力量训练不仅会使你更强壮，还能增强骨密度。

你可能经常跑步、散步、打网球或骑自行车，但是，不论是你经常锻炼的肌肉，还是那些被你忽略的肌肉，这些运动都不足以防止肌肉质量和力量的逐渐丧失。加强你所有的骨骼肌肉，而不仅仅是那些被忽视的肌肉，可以帮助你在摔倒之后不至于送入急诊室或养老院。

圣路易斯大学医学院的老年医学家莫利医生等人指出，增加和保持肌肉质量也需要足够的营养，特别是蛋白质，这是健康肌肉组织的主要成分。

蛋白质的需求量是以一个人的理想体重为基础的，所以如果你超重或体重不足，请减肥或增肥数来确定你每天应该吃多少蛋白质。莫利医生说，老年人吸收蛋白质的效率较低，为了提高肌肉质量，每磅理想体重至少需要0.54克蛋白质，这一数量远远高于老年人的通常消耗量。

因此，如果你是一个久坐的老年人，体重应该是150磅，你可能需要每天吃多达81克（0.54 x 150）的蛋白质。为了让你了解蛋白质和食物的转换量，以下是一些实例：2汤匙花生酱有8克蛋白质；1杯脱脂牛奶，8.8克；2个中等大小的鸡蛋，11.4克；一只鸡腿，12.2克；半杯松软干酪，15克；和3盎司（约90克）比目鱼，25.5克。或者如果你喜欢火鸡，3盎司有26.8克的蛋白质。

莫利医生写道：“蛋白质与运动协同作用，可以增加肌肉质量。”他补充说，天然富含氨基酸亮氨酸的蛋白质食物，如牛奶、奶酪、牛肉、金枪鱼、鸡肉、花生、大豆和鸡蛋，最为有效。

你有骨骼肌减少症吗？

为了帮助医生筛查病人是否有严重的肌肉流失，莫利博士和西奥·多马姆斯特伦设计了一份简单的问卷，任何人都可以使用。它询问你举起和拿起10磅的东西、走过一个房间、从椅子或床上转移或爬10级楼梯有多困难。它还询问你在过去一年中摔倒的频率，这些任务对你来说难度越大，你摔倒的次数越多，你就越有可能患有骨骼肌减少症。