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不用担心了：喝咖啡不会骨质疏松！

January 3, 2020
11:23 am

本文转自微信公号： 同语轩

公号ID：tongyuxuanusa

作者：Gloria

咖啡，

爱就爱了。

没有什么，

比一杯醇香的咖啡，

更能唤醒慵懒的清晨，

更适合陪伴雨天的静读，

更能温暖萧瑟和陌生，

或独处，或群聚

可以提神，可以清心，可以助兴

……

然而，

很多人说：喝咖啡会促进钙的流失，

导致骨质疏松。

喝的是咖啡，丢的是钙？

果真如此吗？

这一期，我们来揭开真相。

喝咖啡会增加钙的流失吗？

会的，会轻微增加钙的排出。

原因在于咖啡里的咖啡因。咖啡因会促进排尿，轻度增加钙的排出。

不仅是咖啡，任何含有咖啡因的饮料包括茶和软饮料，都会增加钙的排出。

钙的排出增加就会缺钙吗？

一般不会。

人体对钙的吸收、排出、和再吸收是一个全面的动态的平衡（见下图）。肠道、肾脏、骨头、细胞内细胞外，都有复杂而精密的调节。尿里多排出一些钙，人体就会多吸收一点钙进来。通常不会引起缺钙。

所以，钙的排出增加不等于缺钙。

需要注意的人群：如果每天喝很多含咖啡因的饮料，而且食物中的钙严重不够，长此以往，排出远大于摄入，很有可能会缺钙。另外，肠道和肾功能不好的人群吸收钙的能力会有所下降，也要注意。

有哪些有关咖啡和骨折的研究？

骨质疏松的严重后果就是骨折。目前没有任何研究证明喝咖啡会增加骨折的风险。

2013年瑞典的一项研究包括了61,000 女性，跟踪超过20年，这些受试者每天饮用4杯咖啡或者更多。研究发现：骨密度有很微小的降低，但是并没有增加骨折的风险。
2017年的回顾综述：在健康人群，如果饮食中有足够的钙，即便每天喝八杯咖啡，也没有必要顾虑会增加骨折和摔跤的风险。

咖啡对身体有什么不好的影响吗？

咖啡的风险主要来自咖啡因。尽管咖啡因本身是安全的，但使用不当或者过量时就是有害的。

血液里咖啡因的含量在饮用咖啡后一个小时内达到高峰，并且可以持续4到6个小时。咖啡的好处我们已经讨论过，咖啡同时也是一个利尿剂，它会让我们的身体丢失更多的水分，所以喝咖啡并不能止渴。

比较轻的咖啡因的副作用包括：心悸，颤抖，情绪激惹，烧心和腹泻。

严重的副作用，包括一些对神经系统和心脏的影响。如果饮用咖啡因超过480毫克，就会有以下这些副作用：心律不齐，心跳过快，心脏缺血，抽搐，幻觉，肌肉分解甚至生命危险。

目前还没有针对咖啡因过量的特效解毒药，通常是针对症状给予治疗。

提醒

另外，虽然咖啡本身对人体没有什么危害。但是，咖啡里添加的糖、香精和其它化学合成添加剂是有害无益的，尽量避免。

每天喝多少咖啡算适量？

咖啡有诸多好处，但前提是适量，每天喝多少为适量呢？

关键要看咖啡因的量。每天低于400 mg咖啡因应该没有什么危害。咖啡因广泛存在于各种饮料中，除了咖啡之外，茶，碳酸饮料和各种高能饮料里面都有不同程度地含有咖啡因。以下这些数据可以帮助我们大致估计咖啡因的量：

美国的一杯大约是237毫升。

咖啡：一杯含有大约100-200 mg 咖啡因

绿茶或者黑茶：一杯大约20-80 mg咖啡因

软饮料：每12 盎司碳酸饮料中咖啡因的限量是71mg.

高能饮料：每份饮料里，咖啡因的含量可能超过200 mg。人们很容易被饮料瓶的体积所误导，一定要仔细看标签，搞清楚瓶子里有几份饮料，每一份含多少咖啡因(the number of servings in a container and caffeine content per serving)。正因为这些高能饮料里咖啡因含量太高，它们对儿童是不安全的。

另外有研究发现每天三杯以上的咖啡有可能会影响钙的吸收.

喝咖啡没问题，但要适量！建议每天不超过两杯。

怎样维护骨质健康？

1. 坚持富含钙和维生素D的均衡饮食，必要时补充膳食添加剂。钙很重要，维生素D有助于钙的吸收利用，所以两者都要有。

一般来讲，我们每天需要1,200毫克的钙（详情请阅读补钙的正确姿势）

食物中最好的钙的来源：

奶制品，包括牛奶，奶酪，酸奶，布丁
绿色蔬菜，比如西兰花，菠菜
海产品
豆类

2. 戒烟、限制喝酒，最好不喝。吸烟和过量饮酒不仅会加速钙的丢失，还会减弱我们的身体吸收钙的能力。

3. 运动

4. 晒太阳

结束语

适量喝咖啡，不会导致骨质酥松。

坚持健康均衡的饮食最重要，保证每天有足够的钙和其它营养素。

咖啡和茶等含咖啡因的饮料，可以适量饮用，但不要取代水和其他健康饮品。

编外

经常有读者问，你自己怎样……?

个人习惯，不代表是好的，更不代表是最好的，仅供参考。

我一般早上喝半杯到一杯咖啡，偶尔黑咖啡，通常会加奶（2%的有机牛奶）。中午以后不喝咖啡，除了值班。

咖啡，爱就爱吧！

Reference:

https://health.clevelandclinic.org/sodas-tea-coffee-can-make-bones-brittle/

https://www.nytimes.com/2017/08/25/well/eat/is-coffee-bad-for-your-bones.html

https://www.nof.org/patients/treatment/nutrition/

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