据彭博报道，一项新研究向年长女性传递了一个简单的信息，肌肉对更长寿、更健康的生活至关重要。

这项发表在《美国医学会网络开放》上的研究跟踪了数千名62岁以上女性，并明确指出，即使是很小的改变也能产生重要影响。

获得这些益处并不需要一群肌肉发达的老太太。相反，年长女性需要在有氧运动之外，加入一些基础的力量训练。

这一发现得益于“女性健康倡议”这一具有里程碑意义的研究项目。自20世纪90年代以来，项目持续跟踪数万名女性。在其中一部分研究中，研究人员上门访问参与者，测量她们的握力、炎症血液指标以及活动水平等。

多年后，研究人员对约5500名年龄在60多岁至90多岁的参与者进行分析，得出了一个明确结论：肌肉力量越强，寿命越长。

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研究发现，每周是否进行150分钟有氧运动并不关键。相反，一个出人意料的因素——握力，与寿命密切相关。

主导这项研究的流行病学家迈克尔·拉蒙特提出了一个解释：即使随着年龄增长，大多数人仍会使用股四头肌、腘绳肌和臀肌，这些肌肉支撑日常活动，比如从床上起身。

但上半身更容易被忽视，随之而来的退化会以一些细微但重要的方式表现出来。

拉蒙特称之为“腌黄瓜罐测试”。当你发现打开罐子越来越困难时，这可能是某种变化的信号——可能是潜在疾病，也可能是肌肉量下降。

“无论哪种情况，”他说，“这都应该是一个黄色警示信号。”

这对一个成长于过去只强调有氧运动的时代的人群尤为重要。研究人员越来越认识到肌肉量的重要性，不仅关系到寿命，也关系到晚年保持行动能力和独立性。

正如拉蒙特指出的，许多女性在人生某个阶段将无法达到有氧运动的标准，比如因疾病或受伤无法外出散步或参加水中有氧课程。研究表明，即使是这些女性，通过注重保持力量，也可能延长寿命。

那么具体该怎么做？首先，不要把研究对握力的关注理解为“专门训练握力”。加拿大麦克马斯特大学运动机能学教授斯图尔特·菲利普斯在邮件中表示：“握力是一个有用的指标，而不是训练方案。更广泛的信息是整体力量很重要，全面的力量训练对健康老龄化意义重大。”

这也不意味着年长女性需要私人教练或去健身房。她们可以使用阻力带或自身体重进行训练，对于70多岁甚至更高龄的女性来说，像举汤罐这样简单的动作也足够。总体目标只是激活肌肉。

这种激活不仅对个人重要，对整个社会也很关键。老年人是美国增长最快的人口群体，其中女性占多数。如果能让这一群体通过小改变实现更长寿，将是公共健康领域的一项重大成就。

当然，年轻女性也会关心这些发现对自己的意义。菲利普斯提醒，不要将关于肌肉和寿命的结论简单套用于人生其他阶段。不过，各年龄段女性都应将力量训练纳入日常锻炼。这不需要复杂安排，不论健身网红如何宣传。

上个月，美国运动医学会更新了健康成年人力量训练建议，内容很简单：每周进行两次全身性的阻力训练。多种训练方式都有效，不必理会那些声称如果不“举重”或“不练到力竭”就做错了的说法。

越来越多证据表明，女性不能仅靠健美操或快走优雅地步入老年，还需要通过小而持续的方式，让肌肉得到锻炼。

年长女性在落实这一点上仍需要更多支持，无论是来自医生、照护者，还是制定运动指南的政府。

同时，年轻女性应认识到，长期坚持力量训练将带来回报。