华盛顿邮报报道说，许多健康饮食不仅对身体有益，对大脑同样有好处。但一项最新研究表明，其中有一种通常用于降低血压的饮食，在保护认知功能方面可能尤为有效。
一个国际研究团队分析了两项护士健康研究（1986年至2017年）以及一项卫生专业人员随访研究（1986年至2012年）的数据。这意味着，他们掌握了近16万名成年人的饮食和大脑健康数据。
研究发表于2026年2月的《美国医学会神经学杂志》。
研究发现，六种相对健康的饮食模式，都与较低的认知能力下降风险相关。但其中效果最显著的是DASH饮食，即“防治高血压饮食方法”。在研究中，最严格遵循DASH饮食的人，认知能力下降的风险，比不太遵循这种饮食的人低41%。
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这一结果并不令研究人员感到意外。研究作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学与营养学助理教授凯蒂尔·比约内维克表示：“DASH饮食强调蔬菜、坚果和全谷物，同时限制钠和糖的摄入，这已被证明有助于降低血压，而高血压是痴呆的已知风险因素。这种饮食还富含抗氧化物质和其他有益于大脑健康的营养成分。”
虽然本研究未比较另一种饮食，但还有一种可能对大脑更有益的饮食值得关注。2026年3月一项针对1647名中老年人的研究发现，更严格遵循MIND饮食（结合了DASH饮食和地中海饮食）与大脑灰质总体体积下降速度减缓相关，这表明这种饮食可能有助于延缓大脑结构老化。
DASH与MIND饮食的主要区别之一在于，后者对某些食物设定了每日和每周的摄入建议，包括蔬菜、浆果、坚果、种子、豆类和海鲜。
其他研究表明，最严格遵循MIND饮食的人，患阿尔茨海默病的风险可能比不遵循的人低53%。
这些研究表明，饮食与大脑健康密切相关。尽管一些饮食模式最初是为了控制血糖、血压或炎症，但同样对大脑有益，凸显了健康饮食的整体好处。
得克萨斯州纪念赫尔曼米舍尔神经科学中心的血管与介入神经科医生贾兹巴·苏姆罗表示：“这进一步强化了这样一种观点，即长期整体饮食质量以及它对心血管健康的支持，是维持大脑健康的基础。”
尽管DASH饮食带来的认知益处最大，其他饮食模式也有积极作用。与不严格遵循这些饮食的人相比，遵循者报告认知能力下降的可能性降低了11%至35%。不过，这项研究属于观察性研究，无法证明因果关系。
比约内维克表示：“令人鼓舞的是，不同饮食模式之间的结果具有一致性，这表明并不存在唯一正确的方式，不同的饮食策略都可能对认知健康产生积极影响。”
苏姆罗补充说：“对心脏有益的，对大脑也有益。这意味着对脑部微小血管的损伤更少，从而有助于长期保持认知能力。”
DASH饮食强调水果蔬菜、全谷物和瘦蛋白，同时限制钠、糖和饱和脂肪。这种饮食方式约30年前由美国国家心肺血液研究所资助的研究人员开发。当时的研究表明，与普通美国饮食相比，这种饮食可以降低血压，有时还可以降低胆固醇，而高血压和高胆固醇都是心脏病的风险因素。
注：瘦蛋白是指脂肪含量较低的蛋白质来源。简单说，就是“蛋白质多、脂肪少”的食物。常见的瘦蛋白包括：鸡胸肉（去皮），火鸡肉，鱼类（比如三文鱼、鳕鱼），虾，鸡蛋（尤其是蛋清），豆类（如豆腐、黄豆、扁豆），低脂或脱脂奶制品（如低脂牛奶、酸奶）。
此后，人们发现DASH饮食还有更多益处。例如，它与哮喘症状改善和肾结石风险降低有关。在较小规模研究和初步研究中，也与认知益处相关，并经常在《美国新闻与世界报道》等机构的最佳饮食榜单中名列前茅。
阿尔茨海默病协会全球科学项目高级主管克里斯托弗·韦伯表示：“这种饮食还与较低的炎症水平相关，而炎症在认知障碍中起着重要作用。”
在这项研究中，最严格遵循DASH饮食的人认知能力下降风险最低，尤其是在45至54岁期间坚持该饮食的人。这些参与者在基于电话的认知测试中得分也最高。
比约内维克表示：“虽然认知能力下降通常在晚年才表现出来，但大脑中的变化可能在症状出现前20多年就开始。这意味着中年是影响晚年认知健康的重要干预窗口。高血压和糖尿病等疾病也往往在这一阶段出现，及早通过饮食进行干预，可能有助于在不可逆损伤发生前保护大脑。”
DASH饮食还强调减少钠摄入并增加钾、钙和镁，这有助于降低血压。例如，该饮食建议每日钠摄入不超过2300毫克（约一茶匙），而钾摄入目标为4700毫克，可通过带皮烤土豆、香蕉和三文鱼等食物获得。
比约内维克表示，不需要一夜之间彻底改变饮食习惯。“与其彻底改变饮食，不如逐步增加蔬菜、鱼类和全谷物的摄入，同时减少加工肉类和含糖饮料。随着时间推移做出小而可持续的改变，更现实，也更容易坚持。”
这些改变可以很简单，比如用一把坚果代替椒盐脆饼等加工零食。苏姆罗表示，如果遵循DASH饮食，还应限制酒精摄入（因为它会升高血压）、含糖饮料以及高饱和脂肪食物。虽然主要是一种饮食方式，但DASH也建议每周大多数日子进行至少30分钟运动。
设定明确的健康目标，例如改善大脑健康或降低血压，有助于坚持这些改变。苏姆罗说：“根据目标调整饮食选择，会让转变更容易、更有意义。”
无论如何做出这些调整，都等于在为未来的自己投资。韦伯表示：“我们在四五十岁时的饮食，会在几十年后对认知健康产生重要影响。这些发现令人鼓舞，但仍需更多研究来进一步明确饮食干预在何时、如何最有效。”
